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腸内環境のバランスを整える食物繊維

食物繊維とは?

食物繊維は、人の消化酵素によって消化されにくい「食物中の難消化性成分」の総称です。 食物繊維は、人の体の中で腸の働きを促進して便通を改善したり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたりする生体調整機能が注目され、「第六の栄養素」といわれることもあります。

糖質、脂質、たんぱく質など三大栄養素は、体を作るための材料やエネルギーとして使うために、消化酵素によって分解され、小腸から体の中に吸収されていきます。一方で、食物繊維はこの消化酵素によって分解されずに小腸で消化されずに、大腸まで達します。

食物繊維の定義

「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」-日本食物繊維学会 監修「食物繊維 基礎と応用」

本来、人の消化酵素で消化されない食物繊維は、非栄養素とされてきたが、難消化性の食物繊維は人の健康維持に重要な役割を果たすことが次第に知られるようになり、第六の栄養素といわれるまでになった。

食物繊維 - 第六の栄養素
第6の栄養素と言われる食物繊維

食物繊維の働き

食物繊維は、水分を含んで膨らみ便の体積を増やす材料となります。さらに、大腸内で有用な働きをするビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなるため、善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整えます。また、腸内細菌を増やすことによって、便通を整えて便秘を防ぐ働きをします。

便通改善に加えて、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

さらに、肝臓でコレステロールより生合成される胆汁酸を体外に排泄し、血中コレステロール濃度を下げます。また食後の糖や脂肪の吸収を緩やかにし、血糖値や中性脂肪の急激な上昇を抑える作用もあります。

食物繊維の働き
食物繊維の働き

減少傾向にある日本人の摂取量

日本人の平均食物繊維摂取量は、昭和25年頃には、一人一日あたり20gを越えていましたが、近年、減少傾向にあります。最近の調査によれば、グラフに示す通り、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。主な要因は、食生活の欧米化によって、大麦などの穀類・大麦・いも類・豆類など食物繊維を多く含む食品の摂取量が減少したことと考えられています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」[2]では、生活習慣病の発症予防を目的とした、日本人の「一日あたりの摂取量」を、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上と推奨しています。食物繊維は、体を作るための材料やエネルギーとして使う栄養素ではありませんが、便秘の予防をはじめ、血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下など体の健康に深く関与する食品成分です。目標摂取量を下回っている現状から、食物繊維を積極的に摂取するよう心掛ける必要があります。

なお、食物繊維が必要量摂取できているか判断するためには、「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。必要量摂取できている人の排便量は、一日に約150g、おおよそMサイズの鶏卵で約3個分となります。まずは、日々、この便量を作り出せているか、それを作るための食物繊維を取れているか確認してみて下さい。

男女・世代別 食物繊維の摂取量
男女・世代別 食物繊維の摂取量

食物繊維の種類

食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い糸のような、スジ状のものをイメージされがちですが、「ザラザラ」するもの、「ネバネバ」するもの、「サラサラ」したものまで多くの種類があります。食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維とに大別できます。

水溶性食物繊維は、腸内で水を吸収して膨らみゼリー状になり、糖質の消化・吸収を緩やかにして、食後の血糖の上昇を抑える働きがあります。代表的なものに、海藻に含まれるアルギン酸、果物や野菜に含まれるペクチンがあります。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ、ぜんどう運動を活発化するため、排便を促します。その結果、発がん物質が排出されるため、大腸がんの予防につながるとされています。主なものに、野菜や果物、穀類に含まれるセルロース、甲殻類の殻やキノコに含まれるキチンがあります。

食物繊維の種類と主な働き※1 食物繊維の一種で、水溶性と不溶性の2種類があります。不溶性は未熟な果実の中に含まれ、水溶性はりんごや柑橘類の熟した果実の皮や、芋類、野菜類などに多く含まれます
食物繊維の分類  主な食物繊維     主な働き   
水溶性食物繊維・アルギン酸
・グルコマンナン
・ペクチン※1
・ガム質など
小腸内で栄養素やコレステロールの吸収に影響を及ぼす。胆汁酸を吸着して再吸収を防ぐので、血中コレステロールを下げる働きがある。
不溶性食物繊維・セルロース
・ヘミセルロース
・リグニン
・キチンなど
大腸内で水分を吸収し、便のかさを増やす。腸内の通過時間を早め、便秘を解消する。

食品から2種類の食物繊維をバランスよく補うことが大切

理想的な摂取バランスは不溶性が2、水溶性が1の「2:1」と言われています。「平成28年国民健康・栄養調査」[3]によれば、普段の食生活では水溶性食物繊維が不足しやすいため、とくに意識して摂取する必要があります。

不足する食物繊維をサプリメントから補うという方法もありますが、穀類や海藻などには食物繊維だけでなく、健康に有益なビタミン、ミネラルなどの成分も含まれておりので、できるだけ食品から摂取するよう心掛けましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、それぞれ、豊富に含まれる食材は以下のとおりです。

食物繊維が多く含まれる食品
食物繊維の分類  主な食物繊維  多く含まれる食品
水溶性食物繊維・アルギン酸
・グルコマンナン
・ペクチン
・ガム質など
こんぶ、わかめ、めかぶ、もずくなど海藻類
こんにゃくなど
熟した果物、芋類、野菜類
大豆、大麦などの麦類
不溶性食物繊維・セルロース
・ヘミセルロース
・リグニン
・キチンなど
大豆など豆類、小麦ふすなど穀類、ごぼう
同上
穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど
きのこ、甲殻類の殻など

簡単・時短!めかぶおかずで水溶性食物繊維を補給

めかぶやもずくなど褐藻類特有の“ネバネバ”は、水溶性食物繊維の一種であるアルギン酸とフコダインです。

文部科学省「食品成分データベース」によれば、生めかぶ100g中の食物繊維の量は、3.4gであり、よく比較される生もずくの含有量(100g中2.0g)の約1.7倍となります。また、めかぶに含まれる食物繊維全体の約70~80%は、水溶性食物繊維ですので、普段の食生活で不足している水溶性食物繊維を効率的に摂取できます。

丸繁商店は、旨味もネバリも逃さない「旨味封じ込め製法」にこだわっています。一般に市販されているめかぶ製品に含まれる食物繊維が5~6%であるのに対し、丸繁商店のめかぶ製品の含有量は約10%。このネバリには、水溶性食物繊維のフコイダンやアルギン酸などの優れた栄養素が含まれています。

さらに、“10秒deおいしいめかぶ”なら、かさばらずに冷凍庫で保存でき、たった10秒で解凍して「時短おかず」として食卓に上げれます。

めかぶの食物繊維がコレステロールを排出してくれたり、血糖値の上昇を抑制したりと、健康に気をつかう方にとって魅力的な食材となります。今までめかぶに親しみがなかった方も、ぜひプラス1品のおかずとして取り入れてみてください。

丸繁商店のめかぶ製品100g中に含まれる栄養素の量この数値は、目安です。㈱ジョイワールドパシフィック分析値
※2 炭水化物の内訳は、糖質と食物繊維に分類されます。日本食品標準成分表2020年版[4]によれば、めかぶの糖質量はゼロであることから、食物繊維量を推定しました。
栄養素含有量
カロリー51(kcal)
たんぱく質2.1(g)
脂質0.3(g)
炭水化物9.9(g)
(内食物繊維)9.9(g)※2
食塩相当量0.23(g)

丸繁商店オススメの「時短おかず」レシピ

めかぶネバネバ和え

めかぶネバネバ和え

■材料(1人分)

  • 10秒deおいしいめかぶ1パック
  • 添付のたれ 1袋
  • 納豆 1パック
  • オクラ 2~3本
  • 山芋 80g

■作り方

  1. 冷凍庫から10秒deおいしいめかぶを取り出し、水で解凍する。
  2. めかぶに専用タレを加えて混ぜる。
  3. オクラを1口サイズにカットし、器に入れラップをして、レンジで1分加熱する。
  4. 納豆はパックのなかで混ぜておく。
  5. 山芋の皮をむいてすりおろしておく。
  6. ごはんの上に、2、3、4、5をのせて混ぜ合わせて完成。

※お好みでたまごの黄身、きざみのりを加えても美味しいです。

[出典]

[1]日本食物繊維学会 監修「食物繊維 基礎と応用」第一出版,2008.

[2]厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会

[3]厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」

[4]文部科学省「食品成分データベース」

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