めかぶに含まれる驚きの健康栄養素の働き

めかぶとは？

めかぶに含まれる栄養素

文部科学省「食品成分データベース」[1]によれば、生めかぶ100g中に含まれる主な栄養素は次の通りです。

便通改善に加えて、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

めかぶには、水溶性食物繊維であるアルギン酸、フコイダンといった栄養素が含まれています。また、葉酸・β-カロテン。ビタミンKといったビタミン類、ヨウ素・カルシウム・マグネシウムといったミネラルも多く含まれます。これらの栄養素には、それぞれ、人の健康を保つ作用があります。

生めかぶ100gあたりの栄養素[3]

※その他、たんぱく質0.9(g)、脂質0.6(g)、炭水化物3.4(g)が含まれます

栄養素	含有量
カロリー	14（kcal）
食物繊維	3.4(g)
葉酸	36（㎍）
β-カロテン	240（㎍）
ビタミンK	40（㎍）
ヨウ素	390（㎍）
カリウム	88(mg)
マグネシウム	61(mg)

めかぶに含まれる栄養素の働き

生活習慣病の予防が期待できる！アルギン酸

アルギン酸は海藻などに含まれる天然の食物繊維です。脂質や糖やナトリウムを吸着して体外に排出する働きがあると言われ、生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。[2]

めかぶのヌルヌルに多く含まれる食物繊維！フコイダン

フコイダンは水溶性食物繊維です。食物繊維は日本人に不足がちな栄養成分と言われ、便秘予防や整腸作用が期待できます。[2]

貧血予防に効果がある！葉酸

葉酸は細胞や血液の形成に関わる、すべての世代の人に必要な栄養素です。中でも妊娠中の女性や妊娠計画中の女性には神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、葉酸摂取が推奨されています。[2]

健康な肌を維持する！β-カロテン

β-カロテンは、にんじんから見つかったビタミンであり、のりやワカメなど海藻類にも含まれます。肌や粘膜の強化や目の機能の改善、活性酸素を除去する抗酸化機能などの働きが知られています。[2]

身体の代謝を保つ！ヨウ素

ヨウ素は、体内で甲状腺ホルモンを合成します。このホルモンは身体の代謝をはじめとするさまざまな重要な機能を調節しています。また、甲状腺ホルモンは、妊娠・授乳期に胎児や乳児の骨や脳が正常に発育するためにも必要です。十分な量のヨウ素を摂取することは誰にとっても大切ですが、乳児や妊娠中の女性では特に重要です。

めかぶの食べ過ぎについて

「めかぶ毎日だめ」「めかぶ食べ過ぎは良くない」と心配されている方も多いでしょう。 確かに、過剰摂取は甲状腺機能低下を招くため、注意が必要と言われています。この点についての厚生労働省の調査結果を報告します。

厚生労働省eJIM[3]によれば、ヨウ素の安全な上限値は成人男女で、1,100㎍/日とされています。"10秒deおいしいめかぶ"40gあたりのヨウ素含有量は156㎍ですので、摂取上限値の約14％になります。 仮に、1日1食（40g）、"10秒deおいしいめかぶ"を食べても、摂取上限値の約14％ですので、ご安心ください。

骨へのカルシウムの取り込みを助ける！ビタミンK

ビタミンKは血液凝固に関わるビタミンで、「止血ビタミン」の別名もあります。また、骨へのカルシウムの取り込みを助ける作用があり、骨粗しょう症の治療薬にも使われています。[2]

カルシウムとともに骨を形成する！マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムとともに骨を形成してくれる、人体に必要なミネラルの一種です。筋肉の収縮や体温・血圧の調整にも役立っています。[2]

めかぶを効果的に食べるタイミングは？

食物繊維、ビタミンやミネラルを多く含むことは分かりましたが、同じめかぶでも食べ方によって、その効果に差があるのでしょうか？この点については、最近の調査[4]で、食事の一番初めに食べるのが効果的であることが分かっています。

めかぶのネバネバ成分に含まれるアルギン酸やフコイダンは、脂質や糖やナトリウムを吸着して体外に排出する働きがあると言われています。 そのため、初めにめかぶを食べて、めかぶに含まれるアルギン酸などのネバネバ成分によって糖質を包むことで、このあとに食べたご飯やおかずに含まれている糖質や脂質の吸収がゆるやかになります。 これによって、肥満につながる血糖値や中性脂肪の急激な上昇を抑える効果が期待できると言われています。

ぜひ、めかぶから食べ始めることを実践して頂きたいと思います。

糖質や脂質の吸収を和らげる「ネバネバ食材」レシピ

糖質を包み込む効果を上げるために、とろみ成分のある食材である納豆やオクラをめかぶと一緒に摂る「ネバネバ食材」レシピをオススメします。

骨へのカルシウムの取り込みを助ける「時短おかず」レシピ

めかぶに含まれるビタミンK、マグネシウムは、骨へのカルシウムの取り込みを助ける作用があるので、カルシウムと一緒に摂取すると効果的です。そこで、カルシウムが豊富なしらすと組み合わせた「時短おかず」レシピをオススメします。

[出典]

[1]文部科学省「食品成分データベース」

[2]「e-ヘルスネット」（厚生労働省）

[3]厚生労働省eJIM「ヨウ素」

[4]監修／多賀昌樹（医学博士・管理栄養士）「食事の前にめかぶを食べるだけでできること｜血糖値上昇抑制、肥満予防、糖尿病予防にも効果あり」、サライ.jp

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