めかぶに含まれる驚きの健康栄養素の働き

めかぶは、アルギン酸やフコイダンを豊富に含み、健康維持に不可欠なミネラルやビタミンが詰まっています。この記事では、めかぶに含まれる驚きの栄養素とその働きの秘密に迫ります。

めかぶとは？

めかぶに含まれる栄養素

文部科学省の「食品成分データベース」[1]によると、生めかぶ100g中に含まれる主要な栄養素は多岐にわたります。 これらの栄養素は、便通を改善するだけでなく、脂質、糖分、ナトリウムを吸着し体外へ排出する効果があります。 このため、脂質や糖分などを過剰に摂取することによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、 高血圧などの生活習慣病の予防や改善に対しても効果が期待されます。

具体的に、めかぶには水溶性の食物繊維であるアルギン酸やフコイダンが含まれています。 これに加えて、ビタミンK、葉酸、β-カロテンなどのビタミン類、そしてヨウ素、カルシウム、マグネシウムといった ミネラルも豊富に含まれており、これらの栄養素はそれぞれ人の健康を支える様々な作用を持っています。

生めかぶ100gあたりの栄養素[3]

※その他、たんぱく質0.9(g)、脂質0.6(g)、炭水化物3.4(g)が含まれます

栄養素	含有量
カロリー	14（kcal）
食物繊維	3.4(g)
葉酸	36（㎍）
β-カロテン	240（㎍）
ビタミンK	40（㎍）
ヨウ素	390（㎍）
カリウム	88(mg)
マグネシウム	61(mg)

めかぶに含まれる栄養素の働き

生活習慣病の予防が期待できる！アルギン酸

アルギン酸は海藻などに含まれる天然の食物繊維です。脂質や糖やナトリウムを吸着して体外に排出する効果があると言われ、生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。[2]

めかぶのヌルヌルに多く含まれる食物繊維！フコイダン

フコイダンは水溶性食物繊維です。食物繊維は日本人に不足がちな栄養成分と言われ、便秘予防や整腸作用が期待できます。[2]

貧血予防に効果がある！葉酸

葉酸は細胞や血液の形成に関わる、すべての世代の人に必要な栄養素です。中でも妊娠中の女性や妊娠計画中の女性には神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、葉酸摂取が推奨されています。[2]

健康な肌を維持する！β-カロテン

β-カロテンは、にんじんから見つかったビタミンであり、のりやワカメなど海藻類にも含まれます。肌や粘膜の強化や目の機能の改善、活性酸素を除去する抗酸化機能などの効果が知られています。[2]

身体の代謝を保つ！ヨウ素

ヨウ素は、体内で甲状腺ホルモンを合成します。このホルモンは身体の代謝をはじめとするさまざまな重要な機能を調節しています。また、甲状腺ホルモンは、妊娠・授乳期に胎児や乳児の骨や脳が正常に発育するためにも必要です。十分な量のヨウ素を摂取することは誰にとっても大切ですが、乳児や妊娠中の女性では特に重要です。

めかぶの食べ過ぎについて

毎日のめかぶ摂取について心配されている方も多いでしょう。過剰摂取は甲状腺機能低下を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。特に甲状腺の病気を持っている方は、ヨウ素の安全な上限値について必ず医師に相談することをお勧めします。

ここで、厚生労働省の調査結果を基に、ヨウ素の摂取について説明します。厚生労働省eJIMによると、成人男女のヨウ素の安全な上限値は1,100㎍/日です。また、文部科学省の「食品成分データベース」[1]によると、生めかぶ100g中に含まれるヨウ素は、390（㎍）であり、摂取上限値の約35.5％になりますが、実際の摂取上限値は、甲状腺の健康状態によっては異なるため、医師の指導に従ってください。

骨へのカルシウムの取り込みを助ける！ビタミンK

ビタミンKは血液凝固に関わるビタミンで、「止血ビタミン」の別名もあります。また、骨へのカルシウムの取り込みを助ける作用があり、骨粗しょう症の治療薬にも使われています。[2]

カルシウムとともに骨を形成する！マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムとともに骨を形成してくれる、人体に必要なミネラルの一種です。筋肉の収縮や体温・血圧の調整にも役立っています。[2]

めかぶを効果的に食べるタイミングは？

食物繊維、ビタミンやミネラルを多く含むことは分かりましたが、同じめかぶでも食べ方によって、その効果に差があるのでしょうか？この点については、最近の調査[4]で、食事の一番初めに食べるのが効果的であることが分かっています。

めかぶのネバネバ成分に含まれるアルギン酸やフコイダンは、脂質や糖やナトリウムを吸着して体外に排出する効果があると言われています。 そのため、初めにめかぶを食べて、めかぶに含まれるアルギン酸などのネバネバ成分によって糖質を包むことで、このあとに食べたご飯やおかずに含まれている糖質や脂質の吸収がゆるやかになります。 これによって、肥満につながる血糖値や中性脂肪の急激な上昇を抑える効果が期待できると言われています。

ぜひ、めかぶから食べ始めることを実践して頂きたいと思います。

糖質や脂質の吸収を和らげる「ネバネバ食材」レシピ

糖質を包み込む効果を上げるために、とろみ成分のある食材である納豆やオクラをめかぶと一緒に摂る「ネバネバ食材」レシピをオススメします。

骨へのカルシウムの取り込みを助ける「時短おかず」レシピ

めかぶに含まれるビタミンK、マグネシウムは、骨へのカルシウムの取り込みを助ける作用があるので、カルシウムと一緒に摂取すると効果的です。そこで、カルシウムが豊富なしらすと組み合わせた「時短おかず」レシピをオススメします。

[出典]

[1]文部科学省「食品成分データベース」

[2]「e-ヘルスネット」（厚生労働省）

[3]厚生労働省eJIM「ヨウ素」

[4]監修／多賀昌樹（医学博士・管理栄養士）「食事の前にめかぶを食べるだけでできること｜血糖値上昇抑制、肥満予防、糖尿病予防にも効果あり」、サライ.jp

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